מבוא
בעל גזרה מגוונת ושרירים מוגדרים היטב אינם מיועדים רק לחובבי כושר. למעשה, הנוחות של חדר השינה שלכם יכולה להפוך לזירה המושלמת לפיסול הגוף שלכם, מחוץ לטווח הראייה ובקצב שלכם. במאמר זה נחקור 10 תרגילי פיתוח גוף להתבצע בסביבה האינטימית של חדר השינה שלך. תגלו איך, עם קצת כוח רצון וללא ציוד מיוחד, אתם יכולים לחזק את השרירים שלך ולשפר את המצב הגופני הכללי שלך. אז, פנה קצת רווח בין המיטה שלך לשולחן העבודה שלך, והתכונן להזיע!
מתכוננים לאימון
לפני תחילת הפגישה שלך כושר בחדר השינה, חיוני להכין את הסביבה ואת הגוף שלך. התחל ביצירת מרחב לנוע בחופשיות על ידי הזזת רהיטים במידת הצורך. לאחר מכן חימום טוב הוא חיוני כדי למנוע פציעות ולהכין את השרירים לפעילות גופנית. לפחות לעבור 5 עד 10 דקות על תנועות חימום כמו סיבובי מפרקים, ג'קוזי קפיצה או הרמת ברכיים בעמידה.
תרגיל 1: שכיבות סמיכה קלאסיות
שכיבות שמיכה הן קלאסיקה לעבודה בפלג הגוף העליון. הניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים בערך, הושיטו את הרגליים מאחוריכם והשאירו את הגוף ישר כמו קרש. כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה, ואז דחפו חזק כדי לחזור למעלה. בשביל ה מתחילים, אפשר לבצע את התרגיל תוך שמירה על הברכיים על הקרקע. הגדל את הקושי על ידי קירוב ידיים זו לזו או הרמת כפות הרגליים.
תרגיל 2: סקוואט
כפיפות בטן מכוונות בעיקר לרגליים וגלוטס. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, שמור על גב ישר והורד את עצמך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. ודא שהברכיים שלך אינן משתרעות מעבר לאצבעות. כדי להפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר, נסה קְפִיצָה בדרך למעלה או להוסיף הפסקה בתחתית הירידה.
תרגיל 3: פלנק
הקרש הוא תרגיל ליבה המחזק את שרירי הבטן והליבה. הנח את עצמך מול הקרקע, נשען על האמות והבהונות. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש ועד העקבים. החזק את העמדה לפחות 20 עד 30 שניות, ולהגדיל בהדרגה עם התרגול. גוון את הקרש על ידי עמידה על צד אחד או הוספת תנועות דינמיות.
תרגיל 4: בורפי
הבורפי הוא תרגיל שלם שעובד על אירובי ומספר קבוצות שרירים. התחל בעמידה, כופף את הברכיים והנח את הידיים על הרצפה. זרוק את הרגליים לאחור כדי להגיע למצב שכיבות סמיכה, בצע שכיבה, ואז החזר את הרגליים אל הידיים וקפוץ לאוויר, מרימים את הידיים. מתחילים יכולים לוותר על הקפיצה או שכיבות סמיכה בהתאם לרמת הכושר שלהם.
תרגיל 5: ריאות
תנועות קדימה הן נהדרות עבור ה-quads, glutes ו-hamstrings. קח צעד גדול קדימה והורד את הברך האחורית לכיוון הרצפה, יוצר זווית של 90 מעלות עם הרגל הקדמית, ואז חזור למעלה. רגליים חלופיות עבור כל חזרה. כדי להגביר את הקושי, החזיקו משקולת בכל יד או עשו ריצות קפיצות.
תרגיל 6: טבילת כיסא
לעבוד במיוחד על שלך תלת ראשי, טבילה בכסא הם אידיאליים. שבו על קצה כיסא יציב, הניחו את הידיים משני צידי הירכיים והצעידו את הרגליים קדימה. הורד את עצמך על ידי כיפוף המרפקים עד שהזרועות שלך יוצרות זווית ישרה, ואז חזור למעלה. הקפידו לשמור על הגב קרוב לכיסא כדי למנוע עומס על הכתפיים.
תרגיל 7: כפיפות בטן
כדי לחזק את מרכז הגוף, כפיפות בטן הן חובה. שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, צלבי את הידיים מאחורי הראש מבלי למשוך את הצוואר. כיווץ את הבטן כדי להרים מעט את הכתפיים מהקרקע ואז לאט לחזור. התמקדו ב תנועה מבוקרת ונשימה.
תרגיל 8: הרמת ברכיים
שפר את שלך סיבולת וכוח ברגליים עם הרמת ברכיים מהירות. בזמן עמידה, הרם את הברכיים בזו אחר זו לגובה הירכיים, תוך שמירה על קצב קבוע. לעבודת אירובי אינטנסיבית יותר, הוסף קפיצה קטנה בין כל הרמת ברכיים.
תרגיל 9: שכיבות סמיכה מורמות ברגליים
כדי למקד את שרירי החזה בצורה שונה, הניחו את כפות הרגליים על גובה כמו מיטה או כיסא בזמן ביצוע שכיבות סמיכה. וריאציה זו מגבירה את הקושי ושמה דגש על החלק העליון של החזה. שמור על הגוף מיושר לאורך כל התרגיל.
תרגיל 10: סופרמן
סופרמן מחזק את הגב ומשפר יְצִיבָה. שכבו על הבטן עם הידיים והרגליים ישרות. הרם בו זמנית את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה, תוך יצירת עיקול קל עם גופך. החזק את העמדה למשך מספר שניות ואז שחרר בעדינות.
שמור על מוטיבציה ומדוד את ההתקדמות שלך
כדי שתרגילים אלו יהפכו לשגרה מועילה, חיוני לשמור על מוטיבציה. תגדיר לעצמך קצת יעדים ברורים, שנה את התרגילים, האזן למוזיקה האהובה עליך או עקוב אחר התקדמות עם תמונות לפני ואחרי. סדירות בפועל תבטיח לך תוצאות נראות לעין ושיפור בצורתך הכללית.
ה 10 תרגילים המתוארים במאמר זה מראים שאין צורך לצאת מהבית כדי לבנות גוף חזק ומוגדר היטב. הם מייצגים התחלה יעילה לשילוב פעילות גופנית בשגרה היומיומית. עכשיו זה תלוי בך לעשות את הצעד, להתחמש בכוח רצון ולהתחיל לחטב את הגוף שאתה חולם עליו, הכל מהנוחות של חדר השינה שלך.
