חולמים על ידיים מוצקות ומחטבות לקיץ, אבל אינכם יודעים אילו פעילויות לעשות מבלי להרים משאות כבדים או לבלות שעות בחדר הכושר? אל תחפש יותר! במאמר זה אנו מציגים בפניכם שלושה תרגילים פשוטים ויעילים לחזק את הידיים מבלי להתאמץ. תצטרך רק כמה פריטים יומיומיים וכמה דקות ביום כדי להשיג תוצאות נראות לעין במהירות.
1. מטבל כיסא כדי לעבוד על התלת ראשי
תרגיל זה אידיאלי לחיזוק התלת ראשי, השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הידיים. כדי להכין את המטבלים, פשוט תצטרכו א כסא יציב ומוצק.
איך לעשות את התרגיל הזה:
- שבו על קצה הכיסא עם הידיים משני צידי הירכיים.
- החלק את הישבן קדימה כך שהם יצאו מהכיסא, תומכים בעצמך על הידיים.
- כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לכיוון הרצפה, עד שהזרועות בזווית של 90 מעלות.
- חזור למעלה על ידי דחיפה על הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
לִהַבִין 3 סטים של 10 עד 15 חזרות כל יום כדי להשיג מוצקות זרוע טובה יותר.
2. תלתלי Bicep עם חפצים יומיומיים
אין צורך במשקולת כדי לחזק את הדו-ראשי שלך! חפצים יומיומיים כגון בקבוק מים או אחד צנצנת מלאה בחול יעשה את העבודה בצורה מושלמת.
איך לעשות את התרגיל הזה:
- מצא שני חפצים בעלי משקל שווה וניתן לאחיזה בקלות (בקבוקים, צנצנות, שקיות אורז וכו').
- עומדים עם הרגליים ברוחב הירכיים, תפסו חפץ בכל יד.
- כופפו את המרפקים והרם לאט את החפצים לכיוון הכתפיים, מכווצים את הדו-ראשי.
- הורד לאט את החפצים בחזרה למיקום המקורי, תוך שליטה בתנועה.
לְבַצֵעַ 3 סטים של 12 עד 15 חזרות מדי יום כדי להגביר את הכוח הפיזי והאסתטיקה של הידיים שלך.
3. שכיבות סמיכה השתנו כדי להפעיל שרירי זרוע מרובים
שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר לבניית קבוצות שרירי זרועות שונות, כולל התלת ראשי, הדו-ראשי והאמות. אם עדיין לא נוח לך לבצע שכיבות סמיכה קלאסיות, אתה יכול לבחור א גרסה שונהיותר נגיש.
איך לעשות את התרגיל הזה:
- היכנס למצב קרש עם הידיים על הרצפה, מעט רחב יותר ברוחב הכתפיים.
- כופפו את הברכיים והניחו אותן על הרצפה כדי להקל על משקל הגוף.
- כופפו את המרפקים והורידו את הגוף אל הקרקע תוך שמירה על גב ישר.
- חזור למעלה על ידי דחיפה על הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי, ידיים ישרות.
לִהַבִין 3 סטים של 8 עד 12 חזרות כל יום כדי לשפר את המוצקות והחוזק של הידיים שלך.
על ידי תרגול שלושת התרגילים הללו באופן קבוע, תראה במהירות התקדמות בגוון ובמראה הידיים שלך. אל תהסס להגדיל בהדרגה את מספר החזרות או להוסיף התנגדות (באמצעות חפצים כבדים יותר לתלתלים דו-ראשיים, למשל) כדי להמשיך להתקדם. אז, מוכן להתהדר בזרועות מפוסלות הקיץ?
