לעתים קרובות, זרועות דקות ושריריות יכולות להיראות קשה להשגה, בין אם לנשים או לגברים. עדיין, על ידי ביצוע כמה תרגילים פשוטים על בסיס קבועאתה יכול לחטב את הידיים, לעבוד על הגב ולחזק את הכתפיים מבלי לבזבז שעות בהרמת משקולות בחדר הכושר.
במאמר זה אנו מזמינים אתכם לגלות שלושה תרגילים קלים לביצוע בבית שיעזרו לכם בחיפוש אחר ידיים דקות ושריריות.
תרגיל מס' 1: ה"טבילה"
תרגיל ראשון זה, הנקרא גם "טבילה", מורכב מעבודה על התלת ראשי, אחד השרירים העיקריים של הזרועות, כמו גם על הכתפיים וחלק מהגב. זוהי תנועה נגישה לכולם, בין אם אתה מתחיל או מתקדם יותר.
חומר הכרחי:
- כיסא או ספסל יציב
- מזרן חדר כושר (לא חובה)
איך עושים את ה"טבילה":
- עמוד מול הכיסא והפנה את הגב לעברו.
- הניחו את הידיים על קצה הכיסא, מעט רחב יותר מהכתפיים.
- הסט את כפות הרגליים קדימה כך שהתחת שלך ירד מהקרקע והרגליים שלך ישרות.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את הגוף לכיוון הקרקע (מבלי לגעת בה) ודחוף את הידיים כדי לעמוד.
בצע שלושה סטים של 12 חזרות, עם הפסקה של 30 שניות עד דקה אחת בין כל סדרה. אם עדיין אינכם מסוגלים לבצע את התרגיל הזה עם רגליים ישרות, תוכלו לשמור על הברכיים כפופות כדי לפשט את התנועה.
תרגיל מס' 2: שכיבות סמיכה בשיפוע
שכיבות סמיכה קלאסיות יכולות להיראות מפחידות כשאתה מתחיל או אם יש לך בעיות מפרקים. שכיבת הסמיכה הנוטה היא אלטרנטיבה מעניינת מכיוון שהיא מאפשרת לך לעבוד על אותן קבוצות שרירים תוך פחות מגבילות על פרקי הידיים והכתפיים.
חומר הכרחי:
- רהיט יציב בגובה שבין 50 ס"מ ל-1 מטר (שולחן, ספסל, שידת מגירות וכו')
- מזרן חדר כושר (לא חובה)
כיצד לבצע את שכיבות הסמיכה הנוטה:
- עמוד מול הרהיט הנבחר, בעמידה.
- הניחו את הידיים על קצה הרהיט ברוחב הכתפיים.
- צעדו את הרגליים לאחור עד שגופכם אלכסוני, ידיים ישרות וגב ישר.
- כופפו את המרפקים כדי להביא את החזה לכיוון הרהיט (מבלי לגעת בו), ואז דחפו את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי. הקפידו לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
בצע שלושה סטים של 12 חזרות, עם הפסקה של 30 שניות עד דקה אחת בין כל סדרה. כדי להקטין או להגביר את הקושי, ניתן לבחור ברהיט נמוך או גבוה יותר.
תרגיל מס' 3: לחיצת כתפיים בעמידה עם משקל הגוף
תרגיל זה משתמש בעיקר בשרירי הכתפיים והגב ומשלים את שני התרגילים הראשונים על ידי בניית שלם הרמוני, מבלי להגדיל את גודל הידיים עוד יותר. אתה תשתמש בידיים שלך כהתנגדות לביצוע תנועה זו.
כיצד לבצע לחיצת כתפיים בעמידה עם משקל גוף:
- עמוד עם כפות הרגליים מעט פשוקות והברכיים כפופות מעט.
- הרם את הידיים לגובה הכתפיים, המרפקים כפופים 90 מעלות.
- מניחים את הידיים נגד: כף יד אל כף יד, אצבעות שלובות. הפעל לחץ בין הידיים למשך התרגיל.
- הפעל כל הזמן את הלחץ הזה, הביא את המרפקים שלך כלפי מעלה עד שהם מעל הראש שלך.
- לאחר מכן חזור למצב ההתחלתי תוך שמירה על הלחץ בידיים.
בצע שלושה סטים של 15 חזרות, עם הפסקה של 30 שניות עד דקה אחת בין כל סדרה. ניתן להתאים את מספר החזרות והסדרות בהתאם לרמתכם ולהתקדמותכם.
שלב את התרגילים הללו עם פעילות קרדיווסקולרית לתוצאות מיטביות!
על מנת לייעל את תוצאות שלושת התרגילים הללו, מומלץ לשלב אותם עם פעילות קרדיווסקולרית כמו HIIT (High Intensity Interval Training) כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות. גישה מעורבת זו תאפשר לך לעבוד על חיטוב זרועותיך תוך ביטול כל מסת שומן עודפת.
אז אל תהססו יותר, פשוט הצטיידו בכיסא, בריהוט מוצק ובמוטיבציה שלכם ו הקדישו מספר דקות ביום לביצוע התרגילים הללו. כך, תראה שזרועות דקות ושריריות יהיו בהישג יד!