לחם הוא מזון עיקרי בתרבויות רבות ומוערך מאוד בזכות הפשטות, המרקם והטעם שלו. אבל האם אנחנו באמת יכולים לאכול לחם בכל ארוחה בלי שזה ישפיע על הבריאות שלנו? במאמר זה נלמד את ההיבטים השונים הקשורים לצריכת לחם: תזונה, עיכול וניהול משקל.
התרומות התזונתיות של הלחם
לחם הוא מקור טוב לאנרגיה הודות לעושרו בפחמימות. הוא מכיל גם חלבונים צמחיים, סיבים, וכן ויטמינים ומינרלים חיוניים (ויטמיני B, ברזל, מגנזיום וכו'). עם זאת, ההרכב התזונתי משתנה בהתאם לסוג הקמח המשמש:
- לחם לבן : עשוי מקמח מזוקק, הוא דל בחומרים מזינים ובסיבים.
- לחם מלא : עשוי מקמח מלא או חצי מלא, הוא שומר יותר סיבים, מינרלים וויטמינים מאשר לחם לבן.
- לחם דגנים וזרעים : עשוי לעתים קרובות מקמחים שונים ומועשר בזרעים (פשתן, חמניות, שומשום וכו'), יש לו איכות תזונתית טובה יותר.
בחר בבחירות בריאות יותר
על מנת ליהנות מיתרונות הלחם, עדיף לבחור בלחמים העשויים מקמחים לא מזוקקים (כגון לחם מלא או דגנים) ולשלב זרעים שונים להגדלת תכולת הסיבים והרכיבים התזונתיים. בנוסף, לחמי מחמצת לרוב נסבלים טוב יותר מבחינה עיכולית ובעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר.
עיכול של לחם
אכילת לחם בכל ארוחה לא בהכרח משפיעה על העיכול ואף יכולה לתרום לבריאות מעיים טובה בזכות תכולת הסיבים העשירה שלו. עם זאת, אנשים מסוימים עלולים להיתקל בבעיות כאשר צורכים יותר מדי לחם:
- נפיחות וגזים : התסיסה של סיבים על ידי פלורת המעיים עלולה לגרום לאי נוחות אלו, במיוחד אצל אנשים שהעיכול שלהם מואט.
- הפרעות עיכול הקשורות לגלוטן : למרות שהיא נדירה (< 1% מהאוכלוסייה), מחלת הצליאק גורמת לנזק חמור במעיים בנוכחות גלוטן.
הפרעות תפקודיות אחרות שאינן אלרגיות אך רגישות לגלוטן, כגון רגישות לגלוטן שאינה צליאק, משפיעות על כמעט 10% מהאוכלוסייה.
התאם את הצריכה שלך לפי הצרכים שלך
חיוני להקשיב לגוף ולהתאים את צריכת הלחם בהתאם לצרכים ולסובלנות האישית שלך. יש אנשים שחיים טוב מאוד עם לחם בכל ארוחה בעוד שאחרים נאלצים להגביל אותו כדי למנוע בעיות עיכול.
כאב, ניהול משקל ובריאות
צריכה מופרזת של לחם יכולה לתרום לעלייה במשקל אם היא גורמת לצריכת קלוריות מוגזמת בהשוואה לצרכי הגוף. בגט של לחם, למשל, מכיל בממוצע 700 עד 800 קק"ל, או כמעט 40% מצרכי האנרגיה היומי של גבר בוגר. עם זאת, מדובר גם בהתחשבות באיכות התזונתית של הלחם ובמקומו בתזונה מאוזנת.
- לחם ושובע : ללחמים מקמח מלא או דגנים יש בדרך כלל יכולת להשביע יותר מאשר ללחמים לבנים הודות לעושר בסיבים ואינדקס הגליקמי הנמוך יותר.
- דיאטה מאוזנת : יש לכלול לחם כחלק מתזונה מגוונת, המשלבת הנאה ופינוק כדי להימנע מכל הגבלה ותסכול שעלולים להוביל לנשנושים ו"פיצוי" על ידי אכילת סוגי מזון אחרים פחות בריאים.
מדוד את הצריכה שלך בזהירות: כמה לחם מומלץ?
בצרפת מקובל כי מנת לחם יומית יכולה לנוע בין 100 ל-200 גרם בהתאם לצרכים הקלוריים, גיל, מין ופעילות גופנית. כחלק מארוחה מאוזנת, זה מתאים לכ-50 גרם של לחם (או פרוסה יפה או חתיכה קטנה של באגט) מלווה בחלבונים (בשר, דגים, ביצים, קטניות), ירקות ואולי מזונות עמילניים (פסטה, אורז, תפוחי אדמה). ).
האם אנחנו יכולים לאכול לחם בכל ארוחה? התשובה היא כן, עבור רוב האנשים, כל עוד אתה עושה בחירות נבונות מבחינת איכות תזונתית ותתאים את הצריכה שלך בתוך תזונה מאוזנת כוללת. עם זאת, ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו להפחית את צריכת הלחם שלהם, במיוחד כאשר הם חווים בעיות עיכול הקשורות לגלוטן או חווים אי נוחות במעיים.
