רוצה בטן שטוחה ומגוונת? גלה כיצד להוריד שומן בבטן עם תרגילי פילאטיס. תוך פחות מ-15 דקות ביום, 5 התרגילים הפשוטים הללו יעזרו לכם למצוא צללית הרמונית ובטן מחוזקת.
היתרונות של פילאטיס לבטן
פילאטיס היא שיטת אימון עדינה הפועלת בעיקר על השרירים העמוקים של הגוף. תרגול זה לא רק עוזר לגוון את הגוף כולו, אלא גם עובד ספציפית על הבטן ומעדן את המותניים. ואכן, תרגילי פילאטיס מטרתם לחזק את השרירים המייצבים המקיפים את עמוד השדרה וחגורת הבטן.
בנוסף, על ידי עבודה על נשימה ויציבה, פילאטיס גם מקדם עיכול טוב יותר ובכך מסייע בהפחתת נפיחות ושאר אי נוחות במערכת העיכול שיכולות ליצור רושם של בטן נפוחה.
5 תרגילי פילאטיס לבטן שטוחה
הנה מבחר של 5 תרגילי פילאטיס לעשות בבית כדי למצוא בטן שטוחה. רק להקדיש 15 דקות כל יום עקוב אחר שגרה זו כדי לראות תוצאות במהירות.
1. עקומת C – עקומת C
תרגיל זה משתמש בכל שרירי הבטן ובמיוחד עובד על האלכסונים, מה שעוזר להקטין את המותניים.
- שב על הרצפה כשהרגליים כפופות מעט וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- הנח את הידיים מאחורי הירכיים, סלסל את עמוד השדרה כדי ליצור עקומת C עם הגב.
- שאפו תוך כדי שמירה על תנוחה זו, ואז נשפו כשאתם חוזרים לישיבה.
- בצע את התרגיל הזה למשך 30 שניות, הקפד לשמור על הבטן מכווצת לאורך כל התנועה.
2. השולחן – ברכיים לחזה
תרגיל זה משתמש בכל הבטן ומחזק את האזור שמתחת לטבור.
- שכבו על הגב, ידיים מושטות לצד הגוף.
- הרם את הברכיים לכיוון החזה עד שתיצור זווית של 90 מעלות בין הירכיים והשוקיים.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 5 נשימות עמוקות ושחררו תוך שליטה בתנועה.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות על התרגיל הזה, תוך הקפדה על כיווץ הבטן.
3. הרול אפ – הרול אפ
התלתל מאפשר לעבוד על השרירים העמוקים של רצועת הבטן ולשפר את טונוס הבטן.
- שכבו על הגב עם רגליים ישרות והידיים מושטות מעל הראש.
- שאפו כשאתם מרימים את הידיים לפניכם, תוך הרמת ראש לאט, לאחר מכן את הכתפיים ולבסוף את הגב מהקרקע.
- עלה למעלה עד שהידיים שלך נוגעות בכפות הרגליים שלך, עדיין שמור על הבטן מכווצת, ואז הורד את עצמך לאט בחזרה למצב ההתחלתי.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות על התרגיל הזה, הקפד לשלוט בכל תנועה כדי למנוע מתח בצוואר או בגב התחתון.
4. הקרש – איזון על האמות
הקרש משתמש בכל שרירי הבטן ומסייע בחיזוק ליבת הבטן.
- היכנס לתנוחת קרש זרוע עם המרפקים מיושרים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים צמודות זו לזו.
- שמור על הגוף שלך ישר על ידי כיווץ שרירי הבטן והעכובים שלך, מבלי לקשת את הגב או להרים את הישבן.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות עד דקה אחת, תוך נשימה רגועה ועמוקת.
- בצע 3 סטים של תרגיל זה.
5. הטוויסט – תנועת הסיבוב
הטוויסט מחזק את הבטן האלכסונית ועוזר להדק את המותניים.
- שב על הרצפה כשהרגליים כפופות מעט וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- הנח את הידיים מאחורי הראש והישען מעט לאחור תוך שמירה על גב ישר.
- סובב את הגו מצד אחד ואז מהצד השני (ימין-שמאל) תוך כיווץ חזק של הבטן.
- בצע 3 סטים של 20 חזרות לתרגיל זה.
כדי להשיג תוצאות משמעותיות על הבטן מהפילאטיס, חיוני לתרגל אימון זה באופן קבוע – באופן אידיאלי כל יום. יתר על כך, אל תשכחו להקפיד על תזונה מאוזנת בנוסף ל תרגול פעילות קרדיווסקולרית משלימהכגון הליכה מהירה או ריצה.