בטן שטוחה וחטובה נחשבת לעתים קרובות כסמל להצלחה בכושר. עם זאת, השגת אידיאל זה אינה תמיד קלה, במיוחד כאשר מדובר במיקוד לבטן התחתונה. במאמר זה, גלה את התרגילים היעילים ביותר לעבודה בתחום הספציפי הזה, על מנת להשיג את המטרות שלך במהירות ובקיימא.
השרירים החשובים לבטן שטוחה
לפני הצלילה היישר לתוך התרגילים, חיוני להבין אילו שרירים נחוצים כדי להשיג בטן שטוחה ומעוצבת בצורה מושלמת. שלושה שרירים במיוחד ראויים לתשומת לבך:
- הרוחבי : השריר העמוק הזה שמקיף את האיברים הפנימיים שלך עוזר לחזק את אזור הבטן ונותן לו מראה מוצק ומוצק.
- האלכסונים : שרירים אלו הממוקמים בצידי הבטן עוזרים ליצור מותניים דקים ותומכים ביציבה נכונה.
- הזכויות הגדולות : ה"בטן" האופיינית שרואים בדגמי מגזינים מורכבים מה- recti. הם אחראים לכיפוף ולסיבוב של תא המטען, כמו גם לשמירה על יציבה טובה.
כעת, לאחר שהבנתם טוב יותר את השרירים הללו, הגיע הזמן לעבור לתרגילים יעילים כדי להפעיל אותם.
התרגילים הטובים ביותר כדי לחטב את הבטן התחתונה ולקבל בטן שטוחה
זכור שסדירות בתוכנית האימונים שלך היא המפתח להצלחה. שלבו את התרגילים הבאים באימונים שלכם, מכוונים בין 3 ל-5 חזרות בכל סט, עם זמני מנוחה של בין 30 שניות לדקה אחת. גיוון התרגילים הללו חשוב גם כדי למנוע קיפאון ולמקסם את הרווחים שלך.
1. כפיפות הפוכות
תרגיל זה מכוון במיוחד לבטן הבטן התחתונה שלך והוא יעיל ביותר כאשר נעשה בצורה נכונה. שכבו על הגב עם הידיים לצדדים או מתחת לישבן לתמיכה נוספת. הרם את הרגליים, ואז כופף את הברכיים ל-90 מעלות. לאחר מכן, הרם לאט את הירכיים מהרצפה והקרב את הברכיים לכיוון החזה שלך לא יותר מ-10 סנטימטרים. חזור למצב ההתחלתי, שולט בתנועה ותמיד שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים היטב.
2. קרש הבטן
הקרש הוא תרגיל מצוין להפעלת כל השרירים האחראים לבטן שטוחה, אך הוא מועיל במיוחד לחיזוק השריר הרוחבי. קבעו תנוחה דומה לזו של שכיבות סמיכה, כשהאמות שלכם על הרצפה וכפות הרגליים שלכם בקנה אחד עם הירכיים. שמרו על תנוחת גוף ישרה מבלי לכופף או לקשת את הגב, והחזיקו את ההתכווצות הזו למשך 30 שניות עד דקה.
3. מספריים
מספריים הם תרגיל מפורסם מאוד ויעיל להפליא לעבודה על השרירים העמוקים של הבטן התחתונה. שכבו על הגב עם הרגליים מושטות לכיוון השמים והידיים מאחורי הראש או מתחת לישבן לתמיכה נוספת. תחליפו באיטיות בהורדת רגל אחת אל הקרקע, תוך שליטה בתנועה לפני החזרה למעלה. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
4. תנודות רגליים
תרגיל זה משתמש בשריר rectus abdominis וכן באלכסונים תוך חיזוק שרירי האגן. שכיבה על צד שמאל, הנח את הראש על זרועך השמאלית, הנח את הירכיים והברכיים על הרצפה בזווית ישרה ושמור את הקרסוליים יחד. הרם את הרגליים מעל הירך הימנית ולאחר מכן הורד בחזרה לנקודת ההתחלה. חזור על התרגיל בצד השני.
השפעת שיטות הספורט בתחום הכושר: מאמן ספורט ופילאטיס
אם אתם מחפשים דיסציפלינות ספציפיות לגוון הבטן, חיוני לחקור שיטות חדשות. המפגשים של מאמן ספורט יכול לעזור לך להתאים אימון אישי לצרכים הספציפיים שלך. יתר על כן, השיטה פילאטיס היא גישה כוללת נהדרת לחיזוק שרירי הבטן. מתמקד בשליטה, דיוק וניידות של הגוף, דיסציפלינה זו מקדמת איזון בין כוח וגמישות. שילוב שיעור פילאטיס בשגרה השבועית שלך בהחלט יכול לעזור לך להשיג את יעדי הבטן השטוחה שלך.
