ה נדן הוא סוג של תרגיל סטטי הכולל בעיקר את שרירי הליבה. אימון זה מחזק את שרירי הבטן כמו גם את שרירי הגב, מבטיח יציבה טובה יותר ומונע סכנת פציעה. אם את אישה מעל גיל 50, אף פעם לא מאוחר מדי לשלב את המפגשים האלה בתוכנית הספורט היומית שלך! גלה מתחת ל 5 העמדות היעילות ביותר לעבוד על הצורה שלך ולשמור על בריאות מיטבית.
1. הקרש הקלאסי
תרגילי הליבה החיוניים, ה לוח קלאסי מאפשר לך להשתמש כמעט בכל קבוצות השרירים בגוף. אידיאלי למי שרוצה לשמור על ליבה חזקה וגמישה למרות הגיל.
איך עושים את הקרש הקלאסי?
- שכב עם הפנים כלפי מטה על שטיח רצפה או משטח נוח.
- הניחו את האמות על הרצפה, מקבילות זו לזו, המרפקים בקנה אחד עם הכתפיים.
- הדקו את הליבה והתרוממו על קצות האצבעות, ותמכו בעצמכם על האמות והבהונות.
- החזיקו בתנוחה זו, הקפידו לשמור על גב ישר והישבן בקו אחד עם שאר הגוף, למשך כ-30 עד 45 שניות.
2. נדן לרוחב:
בנוסף לשרירי הבטן והגב, חשוב לא להזניח את השרירים האלכסוניים, הממוקמים בצידי תא המטען. ה נדן לרוחב הוא התרגיל המושלם לחיזוק אזורים אלו!
כיצד לבצע את המעטפת הצידית?
- שכבו על שטיח רצפה כשהצד הימני של הגוף מונח על המשטח.
- הנח את המרפק הימני על הרצפה, בניצב לכתף ובמרחק של כ-90 מעלות.
- הדקו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים, תנוחו על האמה הימנית ורגל ימין.
- החזק את התנוחה הזו, תוך שמירה על הגוף שלך מיושר, למשך 30 עד 45 שניות, ואז החלף צד וחזור על התנועה.
3. מועצת המנהלים של סופרמן:
מכונה "סופרמן" בהתייחס לתנוחה האיקונית של גיבור העל, התרגיל הזה נדן המטרה העיקרית היא לחזק את שרירי הגב התחתון תוך כדי עבודה של שרירי הגלוטס והירך האחורי.
איך לעשות את לוח סופרמן?
- שכב עם הפנים על הרצפה עם רגליים ישרות והידיים מושטות לפניך.
- בזמן השאיפה, הרם בו זמנית את זרועך הימנית ואת רגלך השמאלית, תוך שמירה על הליבה מאושרת היטב והימנע מקימור הגב.
- החזק את העמדה למשך מספר שניות לפני שתחזור בעדינות למצב ההתחלתי.
- החלף צד, הפעם הרם את היד השמאלית ואת הרגל הימנית, ואז חזור על התרגיל מספר פעמים לכל צד.
4. הגשר:
ה לְגַשֵׁר הוא תרגיל ליבה מצוין לנשים בנות 50 ומעלה, חיזוק שרירי העכוז, הליבה והגב התחתון, תוך מתיחת כופפי הירך והארבע ראשי.
איך עושים את הגשר?
- שכבו על הגב כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים.
- הנח את הידיים לצד גופך, כפות הידיים פונות לרצפה.
- הדקו את העכוז והרם בהדרגה את הירכיים לכיוון השמים, היזהרו לא לקמר את הגב.
- החזיקו את העמדה למשך כ-30 עד 45 שניות, ואז הורידו לאט את הירכיים לרצפה.
5. הכיסא הבלתי נראה:
נקרא גם "סקוואט איזומטרי" או " כיסא בלתי נראה", תרגיל הליבה הזה משתמש בעיקר בשרירי הירכיים, הגלוטס והגב, ובכך משפר את שיווי המשקל והקואורדינציה.
איך להכין את הכיסא הבלתי נראה?
- עמוד עם הגב לקיר, רגליים ברוחב הירכיים.
- הורד את עצמך בהדרגה, כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה, עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הקפידו לשמור על כפות הרגליים שטוחות ותא המטען שלכם.
- החזיקו בתנוחה זו למשך כ-30 עד 45 שניות, ואז קום לאט.
על ידי שילוב אלה 5 עמדות של נדן בשגרת הכושר הרגילה שלך, תחזק ביעילות את שרירי הבטן והגב שלך תוך שיפור משמעותי ביציבה שלך, לא משנה מה הצורה הראשונית שלך. אל תשכחו להתאים את זמני ההפסקה והעבודה לפי רמתכם, ואל תהססו להתייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת כל תכנית ספורט חדשה, במיוחד לאחר גיל 50. אז, האם אתה מוכן להתחיל לעבוד?