ה לילות ללא שינה או שינה לקויה לעתים קרובות קשורים לגורמים שונים כגון מתח, צריכת אלכוהול או אפילו הפרעות שינה. עם זאת, לעתים קרובות מתעלמים מכך שלנו הרגלי אכילה ממלאים גם תפקיד מכריע באיכות השינה שלנו. שינוי הרגלים אלה יכול לעזור לנו לישון טוב יותר ולעבור לילה שליו יותר. במאמר זה תגלו את הטעויות התזונתיות העיקריות שיש להימנע מהן וכן כמה טיפים לשיפור השינה שלכם.
דעו לבחור מזונות המקדמים שינה
למזונות מסוימים יש את הכוח להקל על ההירדמות הודות להרכב הרכיבים התזונתיים שלהם הקשורים ספציפית לשינה. זיהוים יאפשר לכם לשלב אותם טוב יותר בתפריטי הערב שלכם.
העדיפו מזונות עשירים בטריפטופן
ה טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית המשתתפת בסינתזה של מלטונין וסרוטונין, שני הורמונים המעורבים בשינה. הנה כמה דוגמאות למזונות המכילים כמות בולטת של טריפטופן:
- בשר (כמו הודו או עוף)
- מוצרי חלב (גבינה, יוגורט, חלב)
- קטניות (עדשים, חומוס, שעועית אדומה וכו')
- ביצים
- זרעי שמן (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז)
- דגנים מלאים (אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה)
העדיפו מזונות עשירים במגנזיום וסידן
ה מגנזיום וה סִידָן לעזור להרפות את השרירים ולהרגיע את הגוף. כמה אפשרויות לצלחת מרגיעה:
- ירקות ירוקים (ברוקולי, תרד, מנגולד)
- דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים)
- פירות יבשים (משמשים מיובשים, ענבים, שזיפים)
- גרעיני דלעת או גרעיני חמנייה
- דגנים מלאים (לחם מדגנים מלאים, פסטה מדגנים מלאים)
הימנע מטעויות תזונתיות אלו שפוגעות בשינה
אל תצרוך יותר מדי קפאין ותיאין
שם קָפֵאִין הוא חומר ממריץ הקיים לא רק בקפה אלא גם במספר משקאות אחרים כגון תה, משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה מסוימים. רצוי להפחית את צריכת הקפה לכוס אחת ביום ולהעדיף חליטות ללא קפאין לחטיפים במהלך היום.
ארוחת ערב קלה לסיוע בעיכול
ארוחת ערב גדולה מדי יכולה למנוע מכם להירדם מהר כי הגוף שלכם יתקשה לישון. לְעַכֵּל. ארוחה עשירה בשומן רווי או חלבון ייקח זמן רב יותר להטמעה. רצוי לבחור בארוחת ערב מאוזנת עם מאכלים ש
- ירקות עשירים בסיבים כדי להקל על מעבר המעי
- דגנים מלאים לספק אנרגיה מתמשכת
- בשרים רזים (עוף, הודו, ארנבת) ודגים כדי לא להעמיס על הכבד
הגבל את עודפי הסוכר והמלח
יותר מדי סוכר ומלח בתזונה שלנו עלולים לשבש את השינה שלנו. סוכר מקדם אחסון שומן ולכן גורם להפרעה הורמונלית. לכן עדיף להגביל את צריכת הקינוחים המתוקים ולהימנע ממאכלים תעשייתיים.
מלח, מצדו, גורם לאגירת מים ויתר לחץ דם. שני הגורמים הללו מפריעים לשינה. הסתמכות על תבלינים ותבלינים לתיבול המנות שלך היא אלטרנטיבה בריאה לשימוש מופרז במלח.
כמובן, כולם שונים והרגלי אכילה מסוימים עשויים להשפיע יותר על השינה שלך מאשר על אדם אחר. עם זאת, שימת לב לעצות אלו היא נקודת פתיחה טובה לאימוץ תזונה בריאה ולמציאת הנוסחה שתתאים לכם ביותר.
שינויים בהרגלים לא יתרחשו בן לילה. עם זאת, חיוני לשנות בהדרגה את התזונה שלנו כדי לקדם שינה רגועה ולמצוא לילות שלווים. בכך, רווחה ובריאות יהיו הנהנים המאושרים של מנוחת לילה טובה.
